LA FORMA FáCIL DE AUMENTAR EL TAMAñO DE LOS MúSCULOS SI ERES PRINCIPIANTE Y NO TIENES MUCHO TIEMPO PARA LEVANTAR PESO

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Cuando estamos inmersos en un proceso de desarrollo de fuerza y construcción muscular hay que tener en cuenta numerosas variables. Lo primero es que se trata de una carrera de fondo en la que hay que armarse de paciencia para obtener resultados. De la noche a la mañana no vas a notar un aumento en la musculatura. No funciona así. No hay píldoras mágicas ni recetas milagrosas. Dieta, descanso y entrenamiento. No hay otra hoja de ruta.

Pero que los resultados se hagan esperar no significa que no podamos apostar por enfoques que nos permitan pisar un poco el acelerador. Si el tiempo no es un problema y dispones del suficiente para disfrutar del trayecto no es necesario correr, pero si por la vorágine del día a día te cuesta encontrar huecos para levantar un poco de peso, entonces quizá debas elevar el nivel si además tenemos en cuenta que el músculo necesita ser desafiado para seguir creciendo.

Al final el cuerpo se adapta, maneja el mismo nivel de estrés con mayor facilidad y hace posible que el rendimiento mejore. De ahí que debamos aplicar uno de los pilares básicos del trabajo físico, que no es otro que la sobrecarga progresiva.

En el caso del entrenamiento de fuerza, ajustando las tres principales variables que en él intervienen, que en este caso son intensidad, volumen y frecuencia se puede progresar incluso con un par de sesiones cortas a la semana. Pero puede que surja la duda sobre cómo ajustarlas o si debe prevalecer alguna.

¿Más peso o más repeticiones?

En este sentido, si dejamos a un lado la frecuencia y nos centramos en las otras dos variables puede que no sepamos si decantarnos por añadir más peso (intensidad) a nuestros ejercicios habituales o si por el contrario aumentar el número de repeticiones (volumen). Si queremos progresar y tenemos poco tiempo parece lógico aumentar la intensidad, pero lo mismo podría pensarse acerca del número de repeticiones. ¿Qué dice la ciencia?

Pues básicamente que a gusto del consumidor. Y es que un reciente trabajo publicado en International Journal of Sports Medicine asegura que optar por cualquiera de las dos estrategias es igualmente eficaz.

Para llegar a semejante conclusión, los investigadores pidieron a los participantes que utilizaran un método diferente en el trabajo de extensiones de pierna. Una pierna progresó en peso en el rango de 9-12 repeticiones, mientras que la otra pierna progresó en repeticiones desde el mismo peso inicial (80% de 1RM). Mientras, todas las demás variables del programa fueron idénticas para ambas piernas (~9 series por semana hasta el fallo con 90 segundos de descanso) durante las 10 semanas que duró el estudio.

“Nuestros resultados indican que la progresión a través de la carga o las repeticiones puede utilizarse para promover ganancias de fuerza e hipertrofia muscular en las primeras fases del entrenamiento”, zanjan los expertos que firman el trabajo.

No obstante, ahí radica una de las claves de la investigación: los participantes en el estudio partían prácticamente de cero. Si estás comenzando a entrenar, dentro de los rangos convencionales, progresar en carga y repeticiones es casi con toda seguridad igual de eficaz. Sin embargo, no todos los métodos de sobrecarga progresiva son igual de eficaces y puede que conforme pase el tiempo y adquieras experiencia sea necesario ajustar el enfoque.

Más allá de la carga y las repeticiones

En cualquier caso, además de incrementar la carga y las repeticiones por serie, es recomendable, si como decíamos el tiempo es un problema, optar por ejercicios multiarticulares, bilaterales y unilaterales -para corregir descompensaciones musculares y mejorar la estabilidad-, centrarse en rutinas full-body para trabajar todos los grupos musculares, y que los ejercicios varíen para lograr una mayor estimulación muscular. Al menos es lo que refleja otro trabajo publicado en Sports Medicine.

Y llega ese punto en el que todavía quieres darle una vuelta de tuerca más al entrenamiento de fuerza, puedes apostar por estrategias avanzadas como las superseries, pausa-descanso y series descendentes o drop-set para maximizar todavía más las ganancias de fuerza e hipertrofia en menos tiempo. En cualquier caso, si estás empezando, lo conveniente es aplicar el principio de prudencia y buscar el consejo de un profesional que pueda guiarte en función de tus circunstancias y objetivos. Incluso si luchas contra el reloj, es importante no correr.

2024-05-17T08:13:56Z dg43tfdfdgfd