HARVARD COMPARTE PARA LOS MáS PEREZOSOS 18 FORMAS SENCILLAS DE HACER EJERCICIO SIN QUE LO PAREZCA

• 6 pruebas físicas sencillas que confirman cuál es el estado de forma real a los 30, 40 o 50 años
• Tres formas naturales de elevar rápidamente los niveles de testosterona para aumentar el tamaño de los músculos pasados los 40
• La cantidad mínima de ejercicios que es eficaz para hombres que quieren mantener los músculos fuertes más tiempo

La ciencia se ha empeñado en ofrecer a lo largo de las últimas décadas un aluvión de evidencias orientadas a demostrar los beneficios del ejercicio para la salud. Cierto es que muchos son de carácter observacional, lo que siempre plantea el problema de mostrar asociaciones (resulta que las personas que hacen ejercicio están sanas) y no pruebas de causa y efecto (es el ejercicio lo que hace que esas personas estén sanas), pero tras los ajustes estadísticos, estos estudios sugieren que la conexión entre el ejercicio y la salud es algo más que una simple asociación.

Además, los resultados de los ensayos clínicos aleatorizados, que normalmente se consideran pruebas de causalidad, también apuntan a que el ejercicio hace que las personas estén más sanas. Quizá lo más sorprendente del ejercicio no es que sea bueno, eso ya lo sabías sin necesidad de que te lo repitamos hasta la saciedad, lo verdaderamente importante del ejercicio es hasta qué punto es bueno y las diversas maneras que tiene de ayudarnos a vivir más y mejor.

No sólo reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa o enfermedad, nos permite ser más funcionales y que nuestra mente encuentre un alivio más que necesario en medio del frenético ritmo vital al que nos vemos sometidos, plagado de responsabilidades y obligaciones.

No obstante, al igual que eres consciente tanto de su necesidad como de sus beneficios, es algo que te empeñas en no hacer. En la mayoría de las ocasiones es una elección. Y, perdona que seamos tan contundentes, pero eliges mal si lo eliminas de tu lista de prioridades. Y ni siquiera tienes que dedicarle esa ingente cantidad de tiempo que argumentas que te falta. Basta quizá con media hora al día de ejercicio de intensidad moderada, y no todos, para mejorar ostensiblemente diferentes parámetros relacionados con la salud. E idealmente también un par de sesiones de apenas 15 minutos para aumentar la fuerza muscular. No es mucho.

No todo es levantar pesas o salir a correr

Pero incluso si eso supone un mundo, trata de ser más activo. El ejercicio físico no lo es todo y a veces los pequeños gestos marcan la diferencia. Sobre todo en personas muy sedentarias. Así pues, la Universidad de Harvard comparte varias técnicas, algunas de ellas hasta sorprendentes, que, por insignificantes que puedan parecer, ayudan a sumar. Recuerda que un poco ya es mucho y mucho más que nada. Todo suma.

1. Aparca el coche lejos. Caminar desde la esquina más alejada del aparcamiento quemará unas cuantas calorías. Si es un parking por plantas, dirígete al tejado y usa las escaleras.
2. Camina hasta la siguiente parada. Si coges un autobús o un tren, no esperes en la parada más cercana. Camina hasta la siguiente. O, al final del trayecto, bájate una parada antes y termina a pie.
3. Relájate. Durante tu viaje en autobús, tren o metro, ponte de pie y no te agarres con demasiada fuerza. Mejorarás tu sentido del equilibrio y fortalecerás tu core.
4. Muévete todo el cuerpo. Balancear los brazos al caminar te ayudará a alcanzar el ritmo enérgico de 5 ó 6 kilómetros por hora, que es el más saludable.
5. Camina erguido. Mantener una buena postura -pecho fuera, hombros cuadrados pero relajados, estómago dentro- te ayudará a mantener en forma la espalda y los músculos abdominales. Además, tu aspecto será mucho más saludable si no te encorvas.
6. Adopta a alguien como compañero de paseo, running o bicicleta. Añadir un elemento social al ejercicio ayuda a muchas personas a no abandonarlo.
7. Ese compañero puede tener cuatro patas. Varios estudios han demostrado que los dueños de perros hacen más ejercicio que los que no los tienen.
8. Participa en la diversión. Si los niños juegan en el parque o chapotean en el agua, los adultos no deben perder la oportunidad de participar. Fortalecerá músculos y huesos y dará buen ejemplo.
9. Siente el ritmo. Hay muchas formas de actividad física. Bailar acelera el corazón y ayuda a mantener el equilibrio. Las clases de baile suelen tener menos índice de abandono que los gimnasios. O simplemente sube el volumen en casa y baila.
10. Lava y seca los platos a mano. Sólo el secado ya es un miniejercicio para los brazos.
11. Usa tus manos. Es bueno para los músculos de la mano, la muñeca y el brazo utilizar un abrelatas tradicional. Por la misma razón, pela y corta tus propias verduras y evita las precortadas.
12. Limpia la casa. Quince minutos queman unas 80 calorías. Lava algunos cristales, pasa la aspiradora y quita el polvo, y tendrás un entrenamiento bastante decente... y una casa más limpia.
13. Esconde el mando a distancia. Navegar por los canales puede añadir horas al tiempo de pantalla. Si tienes que levantarte para cambiar de canal, es más probable que lo apagues o que te levantes tantas veces como sea necesario.
14. No envíes correos electrónicos ni uses el teléfono. En la oficina, levántate de la silla, camina por el pasillo y habla con la persona. Y si teletrabajas hazte con un escritorio de elevable para trabajar de pie dutante algunos periodos.
15. Ponte de pie cuando hables por teléfono. Interrumpir largos periodos sentado tiene beneficios metabólicos. Incluso ponerse de pie durante uno o dos minutos puede ayudar.
16. Practica el fidgeting. Mover las piernas repetidamente mientras estás sentado, cambiar de postura, jugar con el bolígrafo o con una pelota antiestrés o contraer la musculatura de forma voluntaria son algunas técnicas asociadas a este concepto.
17. Cultiva un huerto o cuida del jardín. No importa lo manitas que seas, cavar, plantar, escardar y recoger aumentará tu nivel de actividad y ejercitará varios músculos. Y si no puedes en casa, los hay comunitarios.
18. Escalones mejor que botones. Siempre que puedas, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor o las escaleras mecánicas. Es bueno para las piernas y las rodillas, y tu salud cardiovascular se beneficiará del pequeño esfuerzo. Lo que te permita tus circunstancias.

Básicamente, de lo que se trata es de pensar en pequeño. Las píldoras de actividad física son mucho más llevaderas que un tipo de entrenamiento que es posible que no logres mantener en el tiempo si a las primeras de cambios ves que es muy exigente. Si te cuesta mucho planificar un ejercicio estructurado, simplemente camina 30 minutos, haz algunos ejercicios de fuerza con el propio peso corporal en casa (flexiones, sentadillas, zancadas, burpees, abdominales…) y aplica las estrategias que comparte Harvard. Parece asumible, ¿no?

2024-05-27T16:22:46Z dg43tfdfdgfd